Wie nehme ich richtig und nachhaltig ab?
Abnehmen.
Für so manche ist das ein immer wiederkehrendes Thema, welches einen ein Leben lang verfolgt. Viele Diäten hat man auf der Jagd nach dem Traumkörper schon getestet. Die Meisten unter uns sind mit den verschiedenen Diät-Trends und dem Jojo-Effekt vertraut. Auf Dauer wird das jedoch langweilig. Wer will sich schon alle paar Monate durch eine neue Diät quälen, um die überflüssigen Pfunde dann gleich wieder drauf zu haben und dann mit der nächsten Diät zu beginnen? Es wäre doch wohl so ziemlich jedem am liebsten, die verlorenen Pfunde auch weiterhin fern zu halten. Einmal Diät reicht!
Doch um dies zu erreichen, muss man erst ein paar wichtige Fragen beantworten. Warum nehmen wir zu? Warum nehmen wir ab? Und warum funktionieren Diäten (oder auch nicht)?
In diesem Artikel werden wir alle diese Fragen beantworten, um Ihnen dann ganz einfach zu zeigen, worauf Sie achten müssen, um Gewicht zu verlieren und es auch zu halten.
Warum nimmt man zu oder ab?
Für Gewichtszunahme gibt es viele mögliche Gründe. Zu wenig Bewegung, Stress, zu viel Essen etc. Der Grund der hinter alle dem steckt, ist jedoch ein simpler: Es wird mehr gegessen als der Körper verbraucht.
Die Rechnung ist folgende:
- Kalorien<Verbrauch= Gewichtsverlust
- Kalorien>Verbrauch= Gewichtszunahme
Wenn man also mehr isst als der Körper braucht, werden die überflüssigen Nährstoffe im Körper umgewandelt und, gerade wenn man sich nicht viel bewegt, als Fett angebaut. Das führt über einen mehr oder weniger langen Zeitraum zu einer Gewichtszunahme. Nicht jedermann weiss, wieviele Kalorien am Tag der Körper zum Leben braucht.
Man kennt wohl die generellen Angaben für Mann und Frau die von 1700-2500 kcal am Tag reichen. Mit diesen Angaben kann man jedoch weit daneben liegen. Zum Glück sind aber heutzutage Kalorienrechner schon überall online zu finden, wie zum Beispiel auf healthyhappy.de. Wieviele Kalorien man verbraucht, hängt stark von Gewicht, Muskelmasse, Aktivitätsstufe, Grösse und Alter ab. Wenn man alle diese Faktoren miteinbezieht, bekommt man ein relativ genaues Ergebnis.
Warum nimmt man mit Diäten ab (oder auch nicht)?
Der gemeinsame Nenner aller Diäten, die auch wirklich zu einem Gewichtsverlust verhelfen, ist immer ein Kaloriendefizit. Nehmen wir zum Beispiel die Ananas-Diät. Wenn man nur Ananas isst, nimmt man automatisch weniger Kalorien zu sich. Das ist darauf zurückzuführen, dass die Ananas weniger Kalorien als zum Beispiel ein Sandwich hat, das Volumen einer Ananas jedoch grösser ist als das eines Sandwiches. Das heisst, man kann gar nicht so viel davon essen wie von manch anderen, ungesunden Lebensmitteln, weil der Magen einfach voll wird. Von einer solchen Diät ist jedoch stark abzuraten, da sie zu einer Mangelernährung, Übersäuerung und aufgrund des ganzen Fruchtzuckers oft zu schlechter Haut führen kann.
Eine andere Diät bei der oft damit geworben wird, dass man nicht Kalorien zählen muss, ist Paleo. Paleo ist eine Ernährungsweise die relativ restriktiv ist. Man eliminiert so verarbeitetes Essen, Zucker und viele andere Produkte mit hoher Kaloriendichte und isst unverarbeitete Lebensmittel ohne versteckte Zusatzstoffe. So nimmt man automatisch weniger Kalorien zu sich.
Eine Diät funktioniert nicht, wenn man sich nicht in einem Kaloriendefizit befindet. Wie man dieses Defizit erreicht, ist jedem selbst überlassen. Ob man sich nur von einer Fruchtsorte ernähren, andere Lebensmittelgruppen wegschneiden oder Kalorien zählen will.
Wenn man dieses Defizit aber durch eine Mangelernährung erreicht, muss man damit rechnen, das alte Gewicht nach kurzer Zeit wieder drauf zu haben, da man sich nicht ein Leben lang so ernähren kann.
Wie nehme ich nachhaltig und gesund ab?
Um also auf Dauer gesund abzunehmen, sollte man sich ausgewogen ernähren und Sport treiben. Das Grundprinzip ist alt und für viele Menschen unangenehm zu hören. Alles in einem gesunden Maß.
Sport ist nicht nur für die Gesundheit wichtig, sondern verhilft auch zu einem besseren Aussehen und hilft beim Abnehmen, da Muskeln Fett und Kalorien verbrennen. Somit kann jemand der Sport treibt mehr essen, als jemand der keinen Sport macht. Doch welcher Sport ist beim Abnehmen am hilfreichsten?
Ausdauersport vs. Krafttraining
Für lange Zeit galt:
"Wer abnehmen will macht am besten viel oder sogar ausschließlich Ausdauertraining, da dieses am meisten Kalorien verbrennt und dadurch schlank macht. Wer intensives Krafttraining betreibt, wird nicht schlank, sondern baut grosse Muskeln auf".
Für viele Männer ist das erstrebenswert, doch gerade für Frauen ist es eher furchteinflößend. Dies ist allerdings ein Irrglaube. Frauen haben aufgrund eines niedrigeren Testosteronspiegels Schwierigkeiten große Muskeln aufzubauen. Wenn Frauen also Krafttraining betreiben, wird der Körper straff und verbrennt Kalorien vor und während des Trainings. Männer bauen durch erhöhtes Testosteron leichter Muskel auf und können somit auch von einer Mischung aus Kraft- und Ausdauertraining profitieren.
Ein Muskel verbrennt Kalorien und Fett, auch wenn er nicht in Bewegung ist und ist daher für jeden, der einen schlanken, straffen Körper anstrebt, unentbehrlich.
Das lange Abmühen auf dem Fahrrad oder Laufband ist also überflüssig. Man sollte immer Ausdauersport in sein Sportprogramm einbauen, dies aber eher aus gesundheitlichen Gründen.
Ausdauertraining zum Abnehmen ist nur bei stark übergewichtigen Menschen, die dadurch unter gesundheitlichen und bewegungstechnischen Einschränkungen leiden, die empfehlenswerteste Sportart.
Wer nichts von Gewichtheben hält, fährt wohl mit HIIT-Training oder ‘High Intensity Interval Training’ am besten. Intervall Training basiert auf der Wissenschaft von Dr Tabata, der erforscht und herausgefunden hat, dass ein Wechsel zwischen sehr hoher und sehr niedriger Intensität, über einen kurzen Zeitraum (4min), mehr Kalorien verbrennt, als moderates, langes Ausdauertraining. Ein traditionelles Tabata Training sieht so aus:
- 20 Sekunden volle Power*
- 10 Sekunden Pause
- 8 Runden
*(beliebige Übung)
Das bedeute, ein komplettes Training dauert nur 4 Minuten, was für viele erheblich besser klingt, als eine Stunde auf dem Laufband.
Das Training kann variiert und die Dauer angepasst werden. Beibehalten werden sollte nur das Prinzip von 1:2 oder 1:1 (Aktivität und Ruhe).
Fazit
Wer abnehmen will muss ein Kaloriendefizit erreichen. Um das zu tun muss man erst seinen Tagesbedarf berechnen und kann somit seinen Konsum darauf abstimmen. Um einen schlanken gesunden Körper beizubehalten und den Abnehmprozess zu beschleunigen, ist Sport wichtig und hilfreich. Und wie könnte man behaupten, dass man keine Zeit für vier Minuten Training am Tag findet? Es sollte also Schluss mit den Entschuldigungen sein und es endlich angehen.
Wir sagen herzlichen Dank an healthyhappy.de für diesen Gastbeitrag
